Zwanger? 5 redenen waarom wandelen goed is voor jou én je baby

Wandelen is always a good idea, zelfs tijdens de zwangerschap. Meer zelfs: het wordt sterk aangeraden om tijdens je verwachting te blijven stappen. Wij zetten de grootste voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap op een rijtje én geven samen met een expert enkele tips om het je zo aangenaam mogelijk te maken.

We hoeven je intussen niet meer uit te leggen dat wandelen gezond is. Dat geldt ook tijdens de zwangerschap. Waarom het voor jezelf én je baby een goed idee is om te blijven wandelen? Lies Puttemans, vroedvrouw en fitcoach bij Geboren in Gent, licht de voornaamste redenen toe én vertelt je alles wat je moet weten over wandelen wanneer je in verwachting bent.

1. Het verlaagt risico’s

Zwanger? Dan betekent dat niet dat je plots niet meer kan of mag wandelen. Integendeel: volgens Puttemans is het net van cruciaal belang om in beweging te blijven. ‘Ik raad aan om vanaf het prille begin te wandelen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het de kans op een zwangerschapsverlies verkleint’, aldus de vroedvrouw. ‘Door in beweging te blijven, blijft je bloeddruk lager, heb je minder kans op overgewicht tijdens de zwangerschap én ook minder kans op zwangerschapssuiker. En daar stopt het niet, want wandelen heeft ook een positief effect op je bloedsomloop. Bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van de placenta, en dus voor een betere doorbloeding van de foetus.’

Vrouwen die tijdens de zwangerschap op regelmatige basis wandelen, hebben daarnaast een kleinere kans op een vervelend en veelvoorkomend zwangerschapskwaaltje. ‘Door in beweging te blijven, kan je bekkenpijn voorkomen. Als je zwanger bent, worden je bekken losser en weker. Op een ontspannende en rustige manier wandelen kan de klachten helpen verlichten.’

2. Je kan het 9 maanden volhouden

Wandelen is een van de weinige sporten die je tijdens de zwangerschap kan blijven beoefenen. Tot en met 15 weken kan je je vertrouwde sport verderzetten. De baby en moederkoek zijn dan nog heel klein en worden volledig beschermd door je bekken. Daarna groeien de baarmoeder, baby en moederkoek boven je bekken uit. Vanaf dan wordt impact op de buik afgeraden. ‘De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt 150 minuten fysieke activiteit aan per week, en dat is niet anders voor zwangeren. Wandelen is in dat geval de meest toegankelijke sport om te blijven volhouden’, aldus de vroedvrouw.

Ben je een fervent wandelaar, dan kan je naar hartenlust verder wandelen. Maar ook wie geen doorwinterde stapper is, wordt aangeraden om af en toe de buitenlucht op te zoeken. ‘Als je het bijvoorbeeld gewoon bent om bergwandelingen te doen, dan kan je gerust bergwandelingen blijven doen én zelfs de rugzak blijven dragen. Of als je graag lange wandelingen volgt, dan kan je ook die blijven volgen. Ben je geen fanatieke wandelaar, dan zou ik niet aanraden om tijdens de zwangerschap plots wel heel intensief te gaan wandelen, want dat kan voor je lichaam extra uitdagend zijn’, nuanceert Puttemans. ‘Maar, als je je daar goed bij voelt, is een lichte wandeling in de natuur tot het einde van de zwangerschap zeker mogelijk en gezond, zelfs tot de dag dat je uitgerekend bent! Het is zelfs zo dat het ook tijdens de bevalling kan helpen om te wandelen. Zo houd je je bekken in beweging, waardoor de bevalling vlotter kan verlopen.’

3. Het brengt je tot rust

Wanneer je aan lichaamsbeweging doet, komen er endorfines vrij. Hoe meer je van die chemische stofjes vrijmaakt tijdens de zwangerschap, hoe beter. Dat bevestigt ook Puttemans: ‘Endorfines hebben een positief effect op het humeur en doen het stressniveau dalen. Hoe minder stress en hoe meer mentale rust tijdens de zwangerschap, hoe beter. Ook de betere bloedcirculatie kan helpen bij het verminderen van spanning in het lichaam.’

4. Je kan het snel weer oppikken

In de beginfase na de bevalling is wandelen de enige vorm van lichaamsbeweging die je veilig kan doen, én aanzienlijk bijdraagt aan een sneller herstel. ‘Als je je daar goed bij voelt, kan je een week na de bevalling al weer korte wandelingen doen. Zeker wanneer de zon schijnt, spoor ik kersverse ouders aan om samen met hun kindje naar buiten te gaan. Leg de baby in een goede buggy waar je in een ergonomische en comfortabele manier achter kan wandelen of investeer in een ergonomische draagzak. Door samen de buitenlucht op te zoeken, geef je je lichaam de kans om aan een rustig tempo weer fitter te worden.’

5. Het heeft een positief effect op je slaap

Wandelen in de buitenlucht heeft een positief effect op je slaapkwaliteit én na de zwangerschap ook op die van je baby. Win-win, dus! ‘Als een baby meer daglicht opdoet, zal hij/zij ook beter slapen. Neem je kindje dus zeker mee, en bedek het gezicht en de handjes niet volledig. Ook je eigen slaap is in die periode onderbroken. Door vaker buiten te zijn, maak je slaaphormonen aan, waardoor je makkelijker in een diepe slaap belandt tijdens de korte slaapblokjes. En dat is voor elke ouder goud waard!’

6. Extra tips om te wandelen tijdens de zwangerschap

• Draag een degelijke wandelschoen: ‘Tijdens de zwangerschap krijg je sowieso het advies om goed schoeisel te dragen. Op afgetrapte sneakers een wandeling doen raad ik dan ook ten stelligste af.’
• Let op je houding: ‘Zwangere vrouwen hebben wel vaker de neiging om met een holle rug te wandelen. Ze duwen dan hun buik naar voren en achterwerk naar achteren. Je doet er beter aan om je bekken lichtjes naar voren te kantelen, zodat je met een rechte rug stapt. Maak tijdens het wandelen ook af en toe je nek eens wat langer, zodat je je rug kan stretchen.’
• Las meerdere pauzes in: ‘Zelfs wanneer je het gewoon bent om veel te wandelen, neem je best een pauze extra om even op adem te komen en je lichaam te laten rusten. Vergeet ook geen snacks en voldoende water mee te nemen.’
• Luister naar je lichaam: ‘Wandelen tijdens de zwangerschap wordt aangeraden, maar doe het enkel wanneer je je daar comfortabel bij voelt. Laat je niet verplichten. Het moet een moment zijn waar je naar uitkijkt, en niet iets waar je stress en/of ongemak bij ervaart.’
• Leer optimaal bewegen: ‘Wil je in beweging blijven, doe dat dan zo optimaal en ergonomisch mogelijk. Zo blijven je spieren in balans, kan je langer actief blijven en geef je voldoende aandacht aan je rug en bekken. Je baby krijgt zo ook meer ruimte, waardoor het minder moeite kost om met het hoofdje naar beneden te gaan liggen.’ Wil je op de juiste manier in beweging blijven, dan kan je je inschrijven voor de cursus ‘Zwanger en Fit!’ bij Geboren in Gent. Ook in het boek ‘Fit en gezond tijdens en na de zwangerschap’ staan een heleboel praktische tips.